Det här är för dig som är nyfiken på CrossFIt men inte har en CrossFitbox i din närhet eller helt enkelt inte tagit dig för att besöka en box ännu. Tanken är att ge ett smakprov på hur några CrossFitpass kan vara, anpassat efter den utrustning som finns på de flesta ”vanliga” gym.

Du bör ha en viss träningserfarenhet innan du ger dig på detta. För enkelhetens skull, kör passen varannan dag under 10 dagar. Om du är otränad vila fler dagar, om du är vältränad vila färre dagar. Om du känner dig sliten, vila mer. Om du känner dig pigg kör hårdare. Enkelt.

”Som alltid när det kommer till träning så måste du själv anpassa passen efter din förmåga. Det här är bara ett generellt upplägg. Det finns tyvärr inget one size fits all.”

Passen bör ta ca 60 minuter att genomföra. De innehåller en uppvärmningsdel, en styrkedel, en konditionsdel och i vissa fall lite extra jobb eller en teknikdel. Passen har även skalningsadernativ (skalning=justering av övningen) inom parentes så att du kan anpassa övningarna efter din förmåga.

Det du missar på dessa pass i jämförelse med om du skulle gjort passen på en CrossFitbox är:

  • En ordentlig rörlighetstsdel. Detta får du istället göra efter eget behov och egen kunskap.
  • Någon som skalar övningarna. Dvs anpassar dessa efter dina förutsättningar.
  • Någon som går igenom övningarna och visar hur tekniken bör se ut och vad man ska tänka på.
  • Någon som peppar. Kör med en kompis så är det fixat.
  • Någon som justerar just din teknik.
  • Sammanhållningen av att träna i grupp och att sporras både av de som är bättre och de som inte är lika bra som dej.

Pass 1

Uppvärmning
Uppvärmning: Ido Portal squat routine

Styrka
4 x 10 knäböj med stången fram
3 x 6 raka marklyft

Kondition (”MetCon” på Crossfitska)
21-15-9
Burpees
Kettlebell knäböj / Goblet squat (skalning=knäböj utan vikt)

Kör 21 st burpees direkt efterföljt av 21 st goblet squats. Sedan 15 burpees och 15 goblet squat och till sist 9 st av båda. Klart!

Extrajobb
3 x 10 hängande benlyft

Pass 2

Uppvärmning
2 varv ca 10 repetitioner/övning med bara kroppen som belastning
Utfallssteg
Knäböj med pinne ovanför huvudet
Sit-ups
ryggresningar
Rodd i TRX
Dips

Styrka
4 x 10 Axelpressar med skivstång
4 x 10 Dips i TRX band

Kondition
OTM i 20 min (OTM=On the minute)
5 x pull up (Skalning=ring rodd)
10 x armhävning (armhävning med händer på bänk eller mot vägg)
15 x knäböj (utan vikt)

Alltså, sätt klockan på nedräckning från 20 minuter. Varje minut ska du utföra 5 pull ups, 10 armhävningar samt 15 knäböj. Låt säga att den serien tar dig 40 sekunder, du har då 20 sekunder på dig att vila tills nästa minut börjar och du gör samma serie igen. Jobba så tills du inte längre hinner göra alla övningar under en minut eller i max 20 minuter.

Bålträning
3 x 30 sek/sida av sidoplanka

5 tips på hur du blir bättre på pull ups

Pass 3

Uppvärmning

Styrka
4 x 8 Marklyft
4 x 8 Skivstångsrodd

Kondition: tabata rodd
8 x 20:10

Du ror alltså 20 sekunder på maxfart och vilar sedan 10 sekunder, sedan igen maxrodd 20 sek och vila 10 sek. Fortsätt så tills du rott 8 stycker 20-sekundare. Varje rodd ska vara i maxfart.

Bålträning
3 x 30-45 sek Planka
(belasta med viktplattor på ryggen om det är för lätt utan)

Pass 4

Uppvärmning
2 varv ca 10 repetitioner/övning med bara kroppen som belastning
Utfallssteg
Knäböj med pinne ovanför huvudet
Sit-ups
Ryggresningar
Rodd i TRX
Dips

Styrka
4 x 10 Bänkpress
4 x 10 armhävningar i TRX band

Kondition
KB svingar 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Armhävningar 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Du gör alltså 10 st KB svingar och 1 armhävning sedan gör du 9 KB svingar och 2 armhävningar ända tills du kommer till att göra 1 kb sving och 10 armhävningar.

Extrajobb
Öva teknik på Turkish get ups

Pass 5

Uppvärmning
Uppvärmning: Ido Portal squat routine

Styrka
4 x 10 knäböj med stången bak
3 x 5 /ben Utfallssteg med stången fram

Kondition OTM 8 min
10 x sit ups
5 x TRX rodd
max: knäböj

Varje minut ska du utföra 10 st sit ups samt 5 st TRX rodd och under resterande del av minuten så många knäböj med egen kropp som du orkar. När minut två börjar så upprepar du samma upplägg. Jobba i totalt 8 minuter.

Extra jobb
Öva på enbensknäböj

Grattis, du är nu lite bättre tränad än du var för två veckor sedan!

För mer hemmaträningsinspiration:
Följ CrossFit Holistic på Instagram och sök upp #holistichemmaträning