CrossFit Holistic – Temadag
Introduktion
WOD 1 ”AMRAP”
12 min AMRAP
20 x Sync Goblet squat herrar: 24+20 damer:16+12
30 x Burpee to plate (fördelas valfritt)
40 x KB snatch (fördelas valfritt) herrar 20 kg damer 12 kg
* Två olika vikter på KBs i goblet squat, ni väljer själva vem som kör med vilken KB.
Score är totala antalet varv+reps inom laget
Skalning: lättare KBs
—–
WOD 2 ”Complex”
2 x Clean 2 x front squat 2 x shoulder to overhead. Båda hittar sitt 2RM i komplexet inom 6 minuter.
Endast en skivstång/par. Varje deltagare för alltså 2 x clean efterföljt av 2 front squat och slutligen 2 shoulder to overhead utan att släppa stången mellan repetitionerna. För godkänt resultat får skivstången ej släppas under hela komplexet. Lagets score är båda personernas sammanlagda vikt.
—-
WOD 3 ”2017 repeat”
3 min AMRAP på varje övning
Wall ball 10/6
Ass Bike
Vila 2 min mellan
Skalning: lättare wall ball
En i laget börjar med wall ball och en i laget med assbike. Sedan 1 min vila och sedan byter man station. Score är totala antalet wallballs + totala antalet calorier.