Endurance 1 (zon 4)
Uppvärmning 10 min jogg
3 valfria teknikövningar 3 set på varje
4 x 400 vila 90 sek
4 x 200 vila 60 sek
4 x 100 vila 60 sek
10 min nedjogg

Endurance 2 (Zon 3)
3 valfria teknikövningar
8 km i ca 75% av max

Endurance 3 (zon 4)
Uppvärmning 10 min jogg
3 valfria teknikövningar
5 x 600 meter intervaller med 2 min vila mellan