–Denna artikel har sitt ursprung från styrkeprogrammet.se–

Kosten påverkar de resultat du får av träningen! Det vet du säkerligen redan. Men vad ska man då äta före träning för att få ut som mycket som möjligt av det hårda slitet du gör? Även timingen av måltiderna samt valet av livsmedel och näringsämnen är av högsta prioritet för att kunna få största möjliga träningseffekt.

Tänk på att äta lagom mycket av mat som kroppen kan bryta ner på kort tid. Äter du för ”tung” mat sjunker blodsockret på grund av att mycket energi går åt till att bryta ner maten och då blir man väldigt trött och orkar helt enkelt inte träna på en nivå med hög belastning och högt tempo

En annan nackdel med att äta för nära inpå ett pass är att en stor del av kroppens blod är samlat kring buken, vilket gör det svårt att få blod ut till musklerna. Utan blod i musklerna arbetar musklerna sämre. Större måltid (lunch, middag) bör ätas senast tre-fyra timmar innan träning.

Kostintaget före träning kan delas in i två mål:

  1. 2-4 h före träning
  2. 30-60 min före träning.

Målsättningen med dessa måltider är att toppa glykogendepåerna (muskelcellernas energiförråd) för att man under träningen skall orka hålla en hög intensitet så länge som möjligt och att minimera hungerkänslorna under aktivitet.

Måltid nr 1
Om mål nr 1 intas 4 h före träning, bör det innefatta en normalt lagad måltid med något mer ris/sötpotatis/potatis/cous cous än vanligt. Om detta mål istället intas 2 h före träning, bör det innefatta mat som är mer lättsmält dvs.fiber- och fettinnehållet bör detta mål vara lågt. Detta eftersom fett och fibrer leder till en långsam magsäckstömning och ev. magbesvär under träning. Om du ska träna tidigt på morgonen bör du inta ett mål mat kvällen före.

Måltid nr 2
Mål nr 2 bör vara ett lättsmält mellanmål med både protein och snabba/långsamma kolhydrater. Kolhydratsintaget under detta mål bör ligga på 1g/kg kroppsvikt, vilket innebär 70g för en 70 kg tung individ. Fiber- och fettinnehållet bör under detta mål vara lågt, eftersom fett och fibrer leder till en långsam magsäckstömning och magbesvär under träning.