Den enkla versionen och den nördiga versionen

Kost och träning

Vi på Holistic får ofta frågan hur man skall äta för att nå resultat, detta är en svår fråga att besvara då målen kan vara lika vitt skilda som antalet medlemmar, men många tränar för att bli bättre på Crossfit (dvs. starkare, explosivare, uthålligare osv), en del tränar för att gå ner eller upp i vikt och alla vill se snygga ut nakna. I denna artikel kommer vi inte att möta allas individuella målsättningar utan lägga oss på en basnivå.

Först den superkorta versionen

  • Du skall äta mat 1-3h innan träning (nej en filtallrik räcker inte)
  • Du skall äta något i direkt anslutning till avslutad träning (som tas upp lätt av kroppen)
  • Du skall äta mat igen inom 45min-1h efter träning

Vi går vidare till den något mer nördiga versionen

När det gäller kost och träning är det några saker du behöver ha i åtanke.

  • Kalorimängd/kaloribalans – Hur mycket mat skall du äta
  • Fördelning mellan Protein, Kolhydrat och fett (P/K/F) – Hur ser måltiderna ut
  • Måltidstiming – När skall du äta vad och hur mycket
  • Matkvalité – Ris vs. Rostfrallor
  • Kosttillskott – Hur Proteinpulver, Gainers, BCAA osv inverkan på dina framgångar

I grafiken nedan ser ni hur viktiga dessa är i förhållande till varandra, detta för att ni skall kunna lägga ner mest tid på det som kommer att göra störst skillnad (korrekt kalorimängd) och minst tid på det som ger minsta effekten (kosttillskott).

Då har vi koll på var vi skall lägga ner mest tid!

Hur många kalorier skall jag då äta?

Det beror på hur mycket du väger och hårt du tränar den dagen, eller om du har vilodag. Sedan finns det även individuella variationer. Men en bra början kan se ut så här:

Hur skall jag fördela dessa kalorier gällande Protein / Kolhydrat / Fet

När skall jag äta? – Måltidstiming

Hur skall jag tänka kring antalet måltider, följ dessa generella regler för att få ut bästa effekt av träningen.

När skall jag äta och hur mycket av vad?

Det beror naturligtvis när på dagen du tränar men nedanstående exempel baseras på eftermiddag/kvällsträning och 5 mål mat om dagen (vikt 80g)

När får jag in fettet då?

(Vikt 80kg, tränar på em/kväll)

Matkvalitet

VAD ska jag lägga på min tallrik och i min träningsshake?

Andra faktorer som givetvis även de har stor inverkan på dina framsteg eller brist på framsteg med din träning/hälsa:

  • Har du ett lämpligt träningsupplägg för din nivå
  • Vila, hur vilar du i förhållande till mängd träning
  • Sömn – tumregeln 8 timmar/natt
  • Generell stressnivå