FAQ

Frågorna kring CrossFit är många och det är inte alltid lätt att enkelt förklara vad det går ut på. Här har vi därför samlat några av de vanligaste frågor och svaren som vi stött på. Är det fortfarande något du funderar över, tveka inte att kontakta oss på telefon, mail eller på facebook.

Alla börjar sin CrossFit karriär hos oss genom en gratis personlig introduktion. Där sitter du ner med en av våra coacher och resonerar hur du på bästa sätt ska komma igång med träningen för att nå dina mål. Vi pratar om ditt nuläge och vert du vill nå och sätter sedan upp en plan hur du ska nå dig. Boka in din introduktion här>
Det är som att städa innan städerskan kommer. Du kommer i form genom att börja träna hos oss.

Är du i “dålig” form presterar du efter den intensitet just du förmår. Alla våra pass anpassas efter deltagarna i gruppen och du kommer att få ett utmanande pass oavsett om du är nybörjare eller elittränad. Crossfit handlar om kamratskap och gemenskap. Den som är klar med sitt träningspass först, hoppar direkt in i skaran för att peppa resten av gruppen. Det handlar inte om hur bra ditt resultat är, utan att du försöker och gör så gott du kan på den nivå DU är på!

Så gå inte hemma och tro att du en dag kommer i lite bättre form för att därefter våga prova. Packa träningsväskan, boka ett pass och dyk upp. Du kommer att mötas av en avspänd testa-på-miljö som präglas av en empatisk skara tränare som vill dig väl.

Visst kan Crossfit-träningen se “skrämmande” ut.

Vanligaste fördomen till träningskonceptet är att man tror att det är för komplext, jobbigt eller helt enkelt känner sig utsatt i att testa på något nytt.  Ofta baseras de tankarna på youtubeklipp man sett från CrossFit Games där världseliten kör. Man måste skilja på tävling och träning. CrossFit som tävlingsform är väldigt avancerat. CrossFit som träningsform anpassas helt efter individen och alla kan vara med och köra på sin nivå. Exempelvis Agda 65 och Filip 25 kan träna samma pass, men Agda kanske använder lättare vikter eller tvärtom beroende på deras träningsgrad.

CrossFit passar de allra flesta!
Träningsmetoden är anpassningsbar och fungerar lika bra för dig som aldrig satt din fot på gymmet som en komplementsträning till elitidrottare. Skillnaden i träningsbehoven hos en elitidrottare och en motionär ligger i intensiteten, inte i vad som behöver tränas. Ökad syreupptagning, uthållighet, styrka, rörlighet, effekt, snabbhet, smidighet, koordination, balans och precision är viktiga egenskaper både för en elitatlet, för mormor och allt däremellan.
Lämna egot hemma.
Oavsett bakgrund eller fysisk status kommer du på något pass att känna dig totalt överkörd. Bara för att dagen efter överträffa dig själv och flytta dina gränser. Det är en fantastisk känsla att se att man klarar av saker som man för bara någon vecka sedan trodde var omöjligt.
Perfekt, det är precis det vi kommer attlöra ut till dig.
De flesta har i princip ingen erfarenhet av friavikter då de kommer till oss. En anledning till det är att de flesta ”vanliga” gym ofta fokuserar på gymmaskiner istället för fria vikter. Hos oss kommer du lära dig allt från grunden och träningen anpassas alltid efter din fysiska förmåga. Din kropp kommer därefter att automatisera rörelser och du kommer lära dig nya rörelsemönster för din kropp. Helt plötsligt var det inte så jobbigt att leka karusell med dina barn, bära kassar från livsmedelsbutiken eller utföra någon form av fysiskt arbete.
Det är ok, för det behöver du inte.
Tanken bakom tidtagningen som ibland förekommer är att du skall kunna få ett referensvärde till din egen utveckling. Du tävlar således mot dig själv och väljer att delge din tid till andra om du vill.
Crossfit hos oss kan närmast beskrivas som personlig träning i grupp.
Om du köper en timme hos en personlig tränare på vanliga gym kostar det ca 500- 700kr. Lägg till att du skall betala en medlemsavgift för själva gymmet vilket brukar hamna på 200- 500kr/månad beroende på vart du tränar. Nu är du uppe i ca 1000kr och du har träffat en personlig tränare en timma. Det spelar ingen roll hur bra tränaren eller lokalen är då en timme tyvärr inte kan ge några bestående resultat. På ett CrossFit-gym hamnar du betydligt lägre i denna uträknade månadskostnad och kan tillgodose dig upp till 20 timmar coachning under en hel månad. Du får även personlig vägledning och uppföljning löpande under din medlemstid. Med ganska enkel matematik så inser du snabbt fördelen rent ekonomiskt och resultatmässigt.

På CrossFit Holistic möter du en mycket kompetent personal som värnar om din personliga utveckling och hälsa. Du kommer även utvecklas mycket genom de andra medlemmarnas stöttning, vägledning och kamratskap. Vi lägger stor tyngd i att alla skall trivas och må bra, oavsett vad dina mål är. Har du aldrig tränat innan? Känns det jobbigt att träna inför andra? Hos oss är ALLA lika och den jobbiga känslan försvinner för all evighet efter ca 1-3 pass, det garanterar vi!

Det finns egentligen inget vanligt pass inom CrossFit.
En stor del av konceptet är just konstant variation och att aldrig låta kroppen vänja sig vid något och att ständigt jobba på sina svagheter. Varje pass anpassas personligen efter deltagarnas förutsättningar och vikter, antal reps, intensitet justeras för att passa just dig. En god teknik går alltid före hög intensitet.

Men ungefär så här kan du förvänta dig att ett pass på CrossFit Holistic går till:
Innan passet tar vid går vi igenom vad dagens pass kommer att innehålla och ger instruktioner på hur vi kommer att jobba. Sedan börjar vi alltid med en ordentlig uppvärmnings- och rörlighetsdel på ca 10-15 min. Här ligger fokus på att få upp pulsen en aning och värma upp de muskelgrupper vi ska jobba med under passet. Denna delen kan även bestå av att träna på teknik med lätta vikter på övningar man behöver slipa lite extra på.

Därefter följer ofta en del där vi antingen jobbar på teknik och/eller styrka på någon av basövningarna inom CrossFit. Denna del kan variera mycket från pass till pass.

Efter det följer passets höjdpunkt: MetConen (konditionsdelan)! Även denna delen kommer att variera i all oändlighet. Grundidén är att blanda och mixa, längd, tid, repetitioner och övningar. Fantasin sätter gränserna. Det kan innebära allt från att springa några 400 meters slingor eller till att köra en kombination av upphopp, kettlebells och rodd, och allt däremellan. Relativt ofta kommer MetCon:en innebära att jobba med hög intensitet under relativt kort tid. Tekniken är dock alltid central och intensiteten får aldrig gå ut över ett säkert utförande av övningarna.

Dagens pass läggs alltid ut på hemsidan kvällen innan passets start.

Ja. Vi tar ut en administrationsavgift på 200:- för frysning av medlemskap.

Frysning av medlemskap vid skada, sjukdom och graviditet ges om minst 30 dagar och mest 365 dagar. Vid frysning av medlemskap för sjukdom, skada och/eller graviditet skall intyg om orsak utfärdas av läkare, barnmorska, sjukgymnast, naparapat eller motsvarande om detta efterfrågas.

Frysning av medlemskap vid längre utlandsvistelse, högskolestudier, arbete eller militärtjänstgöring på ort där CFH ej kan erbjuda träningsmöjligheter ges om minst 60 dagar och längst om 365 dagar.

Läs mer om frysning här>

CrossFit är en global rörelse där gym (eller boxar som crossfitgymmen ofta kallas) delar med sig av träningskunskap och metoder fritt mellan varandra. Det underlättar därför om alla använder sig av samma språk. Du kommer ganska snart att ha koll på de vanligaste termerna vi använder oss av. Annars går det ju ofta bra att googla så kommer det ofta upp väldigt bra övningsvideos på många av de vanligaste momenten. Vi har även ett videobibliotek på de flesta övningarna som du får tillgång till då du blir medlem hos oss.

Tack till CrossFit Mjölby och Felix Ledin för lånet av ordlistan. 

A

Air Squat: en knäböj utan vikt där höften ska passera knäna – below parallell – för att räknas som en repetition. Video.

Amanda: en girl. 9-7-5 av ryck 60/40kg och muscle up på tid.

AMRAP: as many rounds/reps as possible. Du gör så många repetitioner eller varv av en satt arbetsmängd inom X antal minuter. Cindy är en 20 minuters AMRAP, alltså så många varv som möjligt på 20 minuter, medan Fight Gone Bad är en AMRAP-intervall där du ska göra så många repetitioner som möjligt.

AMSAP: as many seconds as possible.

Annie: en girl. 50-40-30-20-10 av double unders och situps på tid.

Angie: en girl. 100 pullups, 100 armhävningar, 100 situps, 100 knäböj på tid.

Armhävning: från att bröstet och låren nuddar marken, till att trycka sig upp, bara med hjälp av armarna. Video.

Axelpress: pressa en vikt från axlarna till fullt utsträckta armar. Video.

B

Back squat: se bakböj.

Bakböj: knäböj som görs med vikten bak på skuldrorna. Video.

Barbell: se skivstång.

Bar muscle up: en muscle up som görs i räcke. Video.

Below parallell: höften går under linjen på knäna, alltså passerar det parallella planet när rumpan och knäna är i samma höjd. Bild.

Benböj: se knäböj.

Benchmark: ett pass, lyft eller en WOD du gör upprepade gånger för att se om du har utvecklats i din träning. Girls används ofta som benchmarkpass.

Boxhopp: du hoppar upp på en låda – en “box”. Video.

Burpee: du börjar med bröst och lår nuddande vid marken och ska sedan ta dig upp – hur du vill – till stående och klappa bakom huvudet. Kan även läggas in i andra övningar för att göra dem jobbigare, t.ex. burpeethrusters eller burpeefrivändningar. Video.

BS: back squat.

BW: body weight.

Bänkpress: liggandes på bänk, pressa en stång från bröstet till utsträckta armar. Video.

C

Chins: se pullups.

Chipper: en WOD där du gör väldigt många repetitioner av en övning innan du går vidare till nästa. Angie är ett exempel på en chipper.

Christine: en girl. Tre varv av 500m rodd, 12 marklyft på egen kroppsvikt, 21 boxhopp50/35cm på tid.

Cindy: en girl. AMRAP 20 minuter av 5 pullups, 10 armhävningar, 15 air squats.

Clean: se frivändning.

Clean & Jerk: en frivändning med stöt. Video.

CTB: Chest To Bar. Du gör en övning där bröstet ska nudda för att den ska räknas som godkänd. Brukar oftast handla om CTB pullups i räcken. Video.

D

Deadlift: se marklyft.

Diane: en girl. 21-15-9 av marklyft 100/70kg och handstående armhävningar på tid.

Dips: från utsträckta armar, gå ner så att axeln är nedanför armbågen. Kan göras i olika redskap, t.ex. ställningar eller ringar. Video.

Double unders: se dubbelhopp.

D.T: fem RFT av 12 marklyft 70/50kg, 9 hängstyrkefrivändningar 70/50kg, 6 GTO70/50kg.

DU: double unders.

Dubbelhopp: när hopprepet snurrar två varv runt innan man landar. Video.

Dumbbell: se hantel.

Dött stopp: när en övningen görs från den tyngsta positionen i lyftet – helt stilla. Det första lyftet i ett marklyft eller en knäböj där du börjar i bottenläget. Motsatsen till touch and go.

E

Elizabeth: en girl. 21-15-9 av frivändningar 60/40kg och ringdips på tid.

Enbensknäböj: en knäböj där du bara använder ett ben. Video.

F

Fight Gone Bad: en känd WOD. AMRAP av 1 minut wallball 9/6kg, 1 minut SHDP35/25kg, 1 minut boxhopp 60/45cm, 1 minut push press 35/25kg, 1 minut rodd för kalorier. Tre varv med en minuts vila mellan varje varv, hela passet tar alltså 17 minuter.

Flight simulator: en WOD bestående endast av double unders. 5-10-15… 45-50-45… 15-10-5 dubbelhopp på tid. Du gör alltså först 5 hopp, sedan 10, 15 upp till 50, för att sedan gå neråt likadant igen. Varje steg måste dessutom vara obrutet, dvs. missar du på 46 när du ska göra 50 hopp måste du börja om och försöka 50 obrutna igen tills du klarar det.

Foam roller: en cylinderformad rulle – kan bestå av olika material – som du “rullar upp” stela och överansträngda musklerna på. Bild.

Fran: en girl. 21-15-9 av thrusters 43/30kg och pullups på tid.

Frivändning: ett olympiskt lyft. Stången ska från marken till du står helt rak med vikten vilandes på axlarna. Höften måste vara below parallell i bottenläget. Video.

Frivändning med stöt: ett olympiskt lyft. Lyftet är i två moment. Först sker enfrivändning, sedan valfri stöt. Höften måste vara below parallell för att lyftet ska vara godkänt. Video.

Frontböj: en form av knäböj där du har vikten framför dig i rackposition. Video.

FS: front squat.

Front squat: se frontöj.

G

Gallon of milk a day: en sorts kosthållning där du dricker en gallon – drygt fyra liter – mjölk om dagen. Du är inte intresserad av vad du äter annars, utan du lägger bara till fyra liter mjölk om dagen. Detta för att öka maximal styrka.

GHD: glute ham developer.

Girl: ökända WOD inom CrossFit-världen som fått sina namn efter antingen orkaner, för att de lämnar sådan förödelse efter sig, eller kända CrossFit-atleter. Kända för att vara extra jobbiga. Används ofta som benchmark.

Glute Ham Developer: ställning som är till för att hjälpa hela bålen och de närliggande musklerna få träning. Kan göra flera olika övningar i ställningen. Video (hip extension).Video (situp). Video (back extension). Bild.

Goblet squat: en frontböj som utförs genom att hålla en kettlebell mot bröstet. Video.

GOMAD: gallon of milk a day.

Grace: en girl. 30 ground to overhead 60/40kg på tid. Stången måste nudda axlarna vid varje lyft.

Ground to overhead: någonting (ofta en skivstång) ska tas från marken till ovanför huvudet med helt utsträckta armar. Lyftet för göras precis hur som helst. Video.

H

Handstand pushups: se handstående armhävningar

Handstående armhävningar: du pressar dig från huvudstående upp till raka armar.Video

Hangposition: se hängposition.

HSPU: handstand pushups.

Hantel: en kort stålstång med fasta vikter på sidan. Bild.

Helen: en girl. 3 varv av 400m löpning, 21 svingar 24/16kg och 12 pullups på tid.

Hero WOD: extra tuffa WOD som, likt girls, är döpta. Dessa Hero WOD är döpta efter stupna, amerikanska, militärer. En Hero WOD är sällan under 20 minuter och alla är respektingivande. Murph är ett exempel av en Hero WOD.

Hängposition: ofta förkortat bara häng. När en vikt hålls ovanför marken innan ett lyft. “Häng” kan sättas framför flera olika lyft, t.ex. “häng”frivändning, “häng”ryck eller “häng”styrkefrivändning. Bild.

J

Jerk: se stöt.

K

Kettlebell: en klotformad vikt med handtag. Kan användas på många olika sätt, t.ex. attsvinga med, rycka med eller stöta med. Finns i många olika vikter, allt från 4kg till 50kg+.Video. Bild.

Kippa: när höften används för att göra en övning lättare. Finns olika tekniker, t.ex. gymnastisk kip eller butterfly kip. Väldigt många övningar går att kippa förutom pullups,t.ex. muscle up. Video.

Knees to elbows: övning i räcke där du nuddar armbågarna med knäna. Övningen utförskippad och inte strikt. Video.

Knäböj: höften går below parallell och du ställer dig upp med helt utsträckt höft. Kan göras både med och utan vikt. Ursprungsövningen brukar räknas som back squat, där vikten ligger bak på skuldrorna, men det finns många variationer, t.ex. overhead squat ochfrontböj. Video (air squat). Video (frontböj). Video (overhead squat). Video (bakböj)

KV: kroppsvikt.

L

L-pullup: en pullup där du drar dig upp med kroppen formad som ett L. Video.

L-sit: du sitter på marken och trycker dig upp i en L-position och håller. Kan även göras i olika redskap. Bild.

M

Marklyft: plocka upp en vikt från marken tills du är helt utsträckt i kroppen med armarna rakt neråt. Video.

Metcon: metabolic conditioning/konditionshöjande träning. Varje WOD brukar räknas som en metcon.

Militärpress: se axelpress.

MU: se muscle up.

Murph: en Hero WOD. 1,6 kilometer löpning, 100 pullups, 200 pushups, 300 air squats,1,6 kilometer löpning på tid. Du får dela upp pullups, pushups och air squats som du vill, men det vanligaste är att göra 20st Cindy-varv. Löpningen måste dock ske både innan och efter.

Muscle up: från helt raka armar, hängandes, ska du dra dig upp till helt utsträckta armar i toppläge. Görs oftast i ringar men kan även göras i räcke. Kallas då bar muscle up. Video(i ringar). Video (i räcke).

O

Olympiska lyft: väldigt explosiva lyft. Kräver stor kroppskoordination, smidighet och styrka. Består av stöt (clean & jerk) och ryck (snatch). Även en OS-gren och sport. De två tävlingsgrenarna är stöt och ryck, men även “delar” av lyften – bara en frivändning, eller bara en stöt – räknas även det som olympiska lyft i träning.

OHS: overhead squat.

Overhead squat: en knäböj där du håller en vikt ovanför huvudet. Video.

P

Paleo: en kosthållning där du endast äter det som våra förfäder grottmänniskorna förmodligen åt och hade tillgång till, alltså kött, grönsaker (som då växte vilt), nötter, bär etc. Menat att främja hälsa generellt, till skillnad från GOMAD som är menat att främja en specifik sak – styrka. Bild. Bild.

PB: personbästa.

Pistols: se enbensknäböj.

Power-: se styrke-.

PR: personligt rekord/personal record.

Press: se axelpress. En press är samlingsord för alla sorters pressar, men en axelpress är ursprungsövningen. Bänkpress är en variant av press. Video.

Pullup: det engelska ordet för chins och används alltid istället. Inom CrossFit är en pullup per definition kippad, och för att andra ska förstå att någon menar strikta pullups måste det sägas innan. Kan göras på olika sätt, t.ex. L-pullups. Video.

Push jerk: en form av stöt. Vikten ska, med hjälp av kraft från höften, upp till helt utsträckta armar. Knäna ska böjas efter själva stöten med höften, då hoppar du in under stången, för att sedan resa dig upp. Video.

Push press: en form av stöt. Vikten ska, med hjälp av kraft från höften, upp till helt utsträckta armar. Knäna får inte böja på sig efter att själva stöten har börjat med hjälp av höftkraften. Video.

Pushup: se armhävning.

R

Rackposition: när du har en vikt vilandes på axlarna genom att skjuta upp armbågarna mot taket. Mycket viktigt vid frivändningar och frontböj. Bild.

RFT: rounds for time.

RM: repetitions maximum. 1RM står för det maximala du kan lyfta, det du orkar lyfta en gång. 5RM står för det du orkar lyfta 5 gånger, men absolut inte 6. 1RM marklyft skulle alltså vara det tyngsta du kan ta i marklyft.

Rodd: rodd i en roddmaskin. Det går att ändra inställningen på roddmaskinen så att du antingen ror i meter, kalorier, eller watt. Det blir alltså meter rodda, kalorier brända, eller watt producerade. Rodd kan även utföras med skivstänger eller hantlar, men då benäms de också som stångrodd eller hantelrodd. Video. Bild.

Rounds for time: du ska göra en fast arbetsmängd med ett antal fasta varv så fort du kan. D.T är ett exempel på en rounds for time WOD.

Ryck: ett olympisk lyft. Vikten går direkt från marken till raka armar i en rörelse. Höften skall vara below parallell. Video.

Rx/Rx’d: när ett pass utförs som ordinerat. Det är inte skalat och alla övningar utförs med den vikten som passet är skrivet med. T.ex. 100/70kg är en indikation på att övningen ska utföras med 100kg för herrar och 70kg för damer för att räknas som Rx – inte skalat.

Räcke: en stång som sitter fast i taket och går att göra pullups och andra gymnastiska övningar i, samt hänga ringar etc. Bild.

S

SDHP: sumodeadlift highpull.

Situp: att från ryggliggande, vara helt stilla med benen och föra överkroppen rakt upp mot knäna. Video.

Skala: att göra en övning lättare genom att byta ut övningen eller sänka vikten för att du inte klarar av just den övningen eller vikten.

Skivstång: stålstång som används till att lyfta med. På skivstången sätts viktplattor i olika vikt. Skivstång är det som används vid olympiska lyft. Bild.

Snatch: se ryck.

Snatch balance: när du har stången liggandes bak på skuldrorna, med ett brett grepp, och hoppar under till ryckposition. Målet är att stången inte ska röra sig uppåt över huvud taget, det är alltså snabbhetsträning för att hitta en bra position i sina ryck. Video.

Split jerk: en form av stöt. Vikten ska, med hjälp av kraft från höften, upp till helt utsträckta armar. När du skjuter ifrån med höftkraften hoppar du under stången och fångar den i split, med ena benet längre fram än det andra. Video.

Squat: se knäböj.

Stenålderskost: se paleo.

Strikt: när en övning utförs utan hjälp av att kippa, det är bara råstyrka som gör övningen.

Styrke-: sätts framför övningar när du inte vill gå below parallell. Om inte ordet styrke-är framför t.ex. frivändning – styrkefrivändning – sker hela rörelsen. “Styrke”lyft kortar alltså av rörelsen så att du inte behöver gå below parallell. Video (styrkefrivändning).Video (styrkeryck).

Styrkelyftning: sport där du tävlar i tre olika lyft: knäböj, marklyft och bänkpress. Till skillnad från olympisk tyngdlyftning handlar det mer om råstyrka i denna tävlingsgren.

Stöt: ett olympiskt lyft. Inom CrossFit ofta ett samlingsnamn för de lyft som tar stången från axlarna, med hjälp av höftkraft, ovanför huvudet – push press, push jerk och split jerk– medan det inom olympisk tyngdlyftning är termen för frivändning med stöt. Att sägafrivändning innan är alltså för dem onödigt då ordet stöt även innefattar frivändningen.

Sumoposition: en form av ställning för att lyfta. Du står då med fötterna bredare än axelbredd, till skillnad från vanlig ställning som ofta är höftbredd. Sumomarklyft är en variant av marklyft. Bild.

Sumodeadlift highpull: övning där du först gör ett sumomarklyft och sedan drar vikten upp till hakan. Video.

Sumomarklyft: marklyft som utförs i en sumoställning. Video.

Svingar: inom CrossFit betyder svingar normalt amerikanska tvåhandssvingar, alltså att en kettlebell förs från en position mellan benen till ovanför huvudet. Det finns andra svingar, t.ex. ryska, som går till brösthöjd och sådana som görs med en hand. Video. 

T

T2B: toes to bar.

Tabata: en form av intervall. Du arbetar i 20 sekunder och vilar 10 sekunder, med 8 upprepningar. Uppkom av en japan vid namn Tabata.

TGU: turkish getup

Toes to bar: övning i räcke där båda tårna ska nudda räcket. Video.

Touch and go: när en övning görs utan stopp mellan repetitionerna. I ett marklyft när du nuddar golvet med vikten och direkt går upp igen – du får på så sätt hjälp av en liten studs upp. Motsatsen till dött stopp.

TTB: toes to bar.

Tumlås: ett sorts grepp för skivstänger. Du lägger tumman på stången och håller sedan om tummen och stången med resten av fingrarna, detta för att få ett mycket säkrare och hårdare grep. Hjälper även till att spara på underarmarna då de inte behöver hålla i stången på samma sätt.

Turkish getup: en övning som börjar med att du ligger på rygg och håller en vikt stilla ovanför dig. Du går sedan upp till du är helt rak i kroppen, sen ner igen till ursprungspositionen. Vikten ska alltid hållas ovanför kroppen med rak arm. Kan göras med flera olika sorters vikter. Video.

Thruster: en övning där du gör en frontböj och sedan på vägen upp, med hjälp av höften, skjuter upp vikten till helt raka armar, med helt rak kropp, utan att stanna emellan. Video.

Tyngdlyftning: se olympiska lyft.

W

Wallball: övning där du går ner i en knäböj med medicinboll och kastar sedan bollen till bestämd höjd. Video.

Wall climb: övning där du från magliggande, med fotsulorna mot en vägg, går upp för väggen så att hela kroppen är rak och nuddar väggen. Video.

WOD: workout of the day. Det pass som ska göras för dagen på de CrossFit-gym som finns. Är alltid ett nytt, annorlunda pass varje dag. Brukar även kallas för dagens pass.