CrossFit Holistic – Silverbacks

View Public Whiteboard

Warm-up

Uppvärmningsmetcon EMOM 40/20 i 6 min

Ski Erg

Wall balls

Airbike

Metcon

Metcon (No Measure)

Metcon 1 AMRAP To2 12 min

20 DB Frontsquats 2 x 15/10 kg

20 T2B/K2E

20 Power Cleans 70/50 kg

Vila 2 min

Metcon 2 AMRAP To2 12 min

30 DB Thrusters 2 x 15/10 kg

30 Pull Ups

30 Deadlifts 100/70 kg

Vila 2 min

Metcon 3 AMRAP To2 12 min

40 DB Snatch 1 x 20/15 kg

40 Burpees

40 Abmat situps

Vila 5 min

Metcon (Time)

Torsdagspump ”Prevens special” for time

1) Biceps curls

2) Stående bänkpress

3) Pressar

4) Halv frivändning

5) High pulls

6) Bent over row

7) Cirkulerande biceps curls

Tom stång, valfri vikt, 10 reps/övning,

utförs i följande ordning, en jobbar – en vilar,

byt när hela raden är avklarad:

1

1+2

1+2+3

1+2+3+4

1+2+3+4+5

1+2+3+4+5+6

1+2+3+4+5+6+7

2+3+4+5+6+7

3+4+5+6+7

4+5+6+7

5+6+7

6+7

7

Metcon (No Measure)

Om tid finns görs bålcirkel EMOM i 12 min

3 varv av 30 s on – 30 s off

30 s planka mot vägg

30 s hollow hold

30 s sidoplanka höger

30 s sidoplanka vänster