Announcements

Löp workshop 22 maj på Holistic. Läs mer på hemsidan

CrossFit Holistic – WOD

Hur spenderar du helst en söndagkväll?

View Public Whiteboard

Warm-up

Gemensam generell uppvärmning.

Individuell specifik uppvärmning med inriktning på den styrkedel som ska genomföras.

Weightlifting

Välj en av styrkedelarna:

Front Squat (5 RM + 20 reps)

hitta dagens 5 RM Sedan 20 reps på dagens 5 RM på så få set som möjligt

Push Press (5 RM + 3-3-3-3)

Hitta dagens 5 RM Sedan 3 reps på dagens 5 RM start varje 90 sek totalt 4 set.

Deadlift (8-6-4-4 (stigande vikt))

On the minute

OTM 6 min

Jämn minut: 20 DU + 10 push up

Udda minut: 20 DU + 15 sit ups

Metcon

CrossFit Games Open 14.2 and 15.2 (AMRAP – Reps)

Includes Masters up to 54 years old

0:00 – 3:00

2 Rounds of:

10 Overhead Squats, 95# / 65#

10 Chest-To-Bar Pull-ups

3:00 – 6:00

2 Rounds of:

12 Overhead Squats, 95# / 65#

12 Chest-To-Bar Pull-ups

6:00 – 9:00

2 Rounds of:

14 Overhead Squats, 95# / 65#

14 Chest-To-Bar Pull-ups

The ladder will ascend every 3-minutes until the athlete can not complete the ladder.
Vikt 40/30

Skala till pull up eller ringrow vid behov

Ytterligare skalning kan vara att köra min 0-3 med tex 6 reps av varje övning och sedan köra 8 reps under minut 3-6 och 10 under minut 6-0.

Bara stång eller pinne är också ett skalningsalternativ.