CrossFit Holistic – WOD
QOD: Vilket är ditt favorit storkok
Uppvärmning/Teknik
Gemensam generell uppvärmning.
Individuell specifik uppvärmning med inriktning på den styrkedel som ska genomföras.
Weightlifting
Välj den av styrkedelarna du inte hunnit göra denna vecka. Om du gjort alla konsultera coachen. Om du inte gjort någon, gör knäböj.
Deadlift (HItta dagens 3RM)
Deadlift (3-3-3)
På ca 85-90% av dagens 3RM
Back Squat (HItta dagens 3RM)
Jobba INTE till fail
Back Squat (3-3-3)
På ca 90% av dagens 3RM
Shoulder Press (HItta dagens 3 RM)
Shoulder Press (3-3-3)
På ca 90% av dagens 3RM
Metcon
Metcon (AMRAP – Rounds and Reps)
MetCon 12 min AMRAP
5 x däckvält
10 x push up,
200 m löpning
10 x push press med KB 16/12
40 m suitcase walk med KB 16-40 kg(skalning: waiters walk)
Börja på olika stationer