Announcements

4 platser kvar till getStrong. 8 veckors fokus på styrka. Anmälan på hemsidan.

CrossFit Holistic – Silverbacks

Kalles dag

View Public Whiteboard

Warm-up

Individuell specifik uppvärmning

Weightlifting

Välj den av styrkedelarna du inte hunnit göra denna vecka.

Deadlift (6-6-6 )

Shoulder Press (6-6-6-6)

Front Squat (6-6-6-6)

Metcon

Metcon (Time)

METCON 1:

I par

Cash in 500 m rodd/pers (den ena ror den andra vilar)

3 varv (en kör ett varv o vilar då nästa kör sitt varv o sedan går på varv 2 osv)

7 GTOH 50/30 kg

7 FS 50/30 kg

7 K2E

7 burpee

Rx+ , 70/40 kg, T2B, burpee over bar

Cash out 15 cal AB/pers

Metcon (No Measure)

METCON 2:

EMOM 9 min (dvs 3 varv), 45 s köra, förflyttning till nästa station 15 s

Rodd

Hand stand hold

Biceps curl

Metcon (Time)

METCON 2:

EMOM 9 min (dvs 3 varv), 45 s köra, förflyttning till nästa station 15 s

Rodd

Hand stand hold

Biceps curl

Metcon (No Measure)

EXTRA:

Tabata 2 st

1: hängande benlyft/candlestick

2: planka (rak/sida; variera)