Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/e/3/3/crossfitholistic.se/httpd.www/wp-includes/post-template.php on line 284

Tips för att komma igång med löpningen på ett smidigt sätt

Många är vi som tar våra första riktiga löpsteg på flera månader nu när asfalten och grusvägarna börjar tina fram. När löpsuget blir stort kan det vara jäkligt lätt att förivra sig och dra på sig onödiga skavanker om man inte är lite smart med uppstarten.

Här är några saker som kan vara värda att tänka på de första veckorna av löpsäsongen för att hålla sig hel och skadefri så man kan ha en lång säsong av fina löpturer.

Börja inte med att jaga dina tider från förra säsongen.
De första passen bör inte vara pass där du ska pressa dig till max och tro att du är på samma nivå som senast du sprang (om det gått flera månader sedan du senast sprang). Då är det lätt att bli besviken och tycka att de där med löpning är ju inte så viktigt.

Spring inte för långt.
Det är helt ok om första passet är 15-20 minuter långt. Låt muskler, senor och ligament vänja sig vid belastningen som löpning medför.

Spring inte för fort.
Jobba i en behärskad fart där du känner att du har koll på din löpteknik. Släng in några fartökningar bara för att känna på det. Men du ska inte jaga snabba kilometertider.

Lyssna på kroppen.
Var inkännande på vad kroppen säger dig på de första turerna. Skilj på ont (när något är fel) och obehagligt (när det blir jobbigt för att du anstränger dig). Lagom obehag är bra. Ont är inte bra.

Sluta när det ännu känns bra.
Då blir inte återhämtningen lika lång och du kan vara iväg på ditt nästa pass ganska snart igen. Då slutar du med en skön känsla i kroppen och det blir lättare att ta sig iväg på nästa runda.

Öka successivt fart och distans.
Nästa pass kanske du springer 20-30 minuter. Kanske med lite längre fartökningar. Men fortfarande lugnt och kontrollerat.

Variera underlag.
Spring gärna i skogen för naturupplevelsen och för att fotlederna får jobba på de ojämna underlaget. Spring på asfalt, men inte bara på asfalt. Spring på gräs. Spring på grus. Variation är bra då det belastar kroppen lite olika.

Tänk på löpsteget.
Försök att hålla ett bra löpsteg och inte kriga dig igenom en sträcka till varje pris. Precis som på MetCons i boxen går teknik före intensitet.

Så här kan de två första löpveckorna för säsongen se ut om löpningen bara är en del av din generella fitness (ska du tävlingslöpa är det en helt annan sak)

–Vecka 1–

Pass 1
15-20 min jogg i lugn fart. 3-5 fartökningar a 30 sek

Pass 2
20-30 min jogg i lugn fart. 3-5 fartökningar a 30-60 sek

Pass 3
20-30 min jogg i lugn fart. 2-3 x 2 min i lite högre fart.

Minst en dag utan löpning mellan passen.

–Vecka 2–

Pass 4
10 min jogg.
2 x 3 min i lie snabbare fart med 3 min jogg mellan
10 min jogg

Pass 5
30-40 min i lite högre fart än första veckan

Pass 6
10 min jogg
5 x1 min i snabbare fart. 1 min gång eller lätt jogg mellan
10 min jogg

By | 2018-05-13T17:09:16+00:00 maj 13th, 2018|Boxen|0 Comments