Vår träningsfilosofi2018-12-14T08:04:43+00:00

En relativt utförlig text om programmeringen på CrossFit Holistic.

Vad får du ut av träningen på CrossFit Holistic och varför ser upplägget ut som det gör?

Syftet 
Det övergripande syftet med programmeringen på CrossFit Holistic är att vi som tränar ska utvecklas till en bättre version av oss själva. Bättre imorgon, bättre nästa månad, bättre om ett år. Ständig utveckling, oavsett vilken nivå vi idag befinner oss på. Träningen ska vara säker, rolig och utvecklande. I den ordningen. Om den är säker kan vi hålla på länge, om den är rolig VILL vi hålla på länge, det leder garanterat till utveckling. 

Vårt mål är en så allsidig fysik som möjligt, vi vill vara bra på ”allt”. 

Därför tränar vi till exempel: koordination, styrka, kondition, balans, rörlighet, uthållighet och mycket mer. Helt enkelt alla de egenskaper som vårt vardagliga liv kräver av oss. Eller så som många skulle definiera ”CrossFit”. 

Säkerhet 
Säker träning ligger högt upp i prioriteringen. Skadar vi oss så planar utvecklingskurvan med all säkerhet ut. Det är dock alltid en balansgång mellan säker träning och effektiv tärning, sk risk-reward ratio. För stor dos säkerhet ger ingen utveckling. För riskfylld träning (tex för tunga vikter, för snabbt och för ofta) kanske ger snabba resultat på kort sikt men skaderisken ökar dramatiskt. Sedan är det ju så att ”shit happens” när man utmanar sig och pushar gränser. Skador tillhör till viss del alla vettiga träningsformer. Men vi gör allt vi kan för att undvika de skador som går att undvikas med kompetent och genomtänkt träning. 

Roligt 
Om vi inte har roligt och trivs med träningen så blir den inte långlivad. Alla kan kämpa sig igenom korta perioder av tråkiga ”måsten” med tydlig pay-back vid periodens slut. Men vi tror inte på några quick-fix lösningar. 

Hållbar träning, helst resten av livet, är vårt mål. 

Därför är det viktigt att träningen är rolig, att vi trivs i boxen och med människorna i boxen. Då längtar vi tillbaka och då får vi kontinuitet. 

Utvecklande 
Vi är ena suckers för utveckling. Vi vill vara bättre imorgon än vad vi är idag. Vi vill vara bättre nästa år jämfört med i år. Vi vill leva långa liv och ha en kropp som ger oss möjligheter att leva de liv vi vill leva. Därför har vi ofta mätbara träningar som ger oss kvitton på att vi utvecklas. Det är även därför vi valt att investera i Wodify som är vårt ”performance tracking verktyg” (och bokningssystem). Här uppmanas vi att skriva ner våra framsteg. Det är ibland lätt att förblindas av allt de vi ännu INTE lärt oss och då inte se de vi faktiskt redan lärt oss under resans gång. Wodify påminner oss om detta. 

Programmeringen CrossFit definierar sig själva som ”constantly varied functional movements performed at relatively high intensity” och vi gör vår egen tolkning av detta för att leverera så bra träning som möjligt.

Vår träning är konstant varierande med en genomtänkt struktur. Vi varierar huvudfokuset på passen mellan fem teman: knäböj-gymnastik-tyngdlyftning-marklyft-pressar. Dessa teman infaller på olika dagar varje vecka. Temat innebär att det är i fokus på dagens pass och att teknik samt styrkedelendelen inriktas mot det temat. Till exempel så kör vi på gymnastikdagen teknik på en gymnastisk rörelse (till exempel pull-ups).

Passen inleds med en uppvärmning som inriktas mot de övningar som sedan ska utföras på passet. Ofta är förbättrad rörlighet en central del i uppvärmningen.

Sedan följer en teknikdel på dagens fokusövning och efter detta en styrkedel då man jobbar med samma övning som teknikgenomgången fokuserat på. Under styrkedelen jobbar vi med olika antal repetitioner för att få bästa resultat av tärningen. Ibland färre repetitioner med tyngre vikt för att öka styrkan. Ibland fler repetitioner på lägre vikt för att främst fokusera på uthållighet eller muskeltillväxt.

Ofta har vi även med en assistansövning som kompletterar styrkeövningen som är dagens fokus. Syftet med dessa övningar är ofta att förebygga skador och att stärka upp vissa delar av kroppen extra mycket. Till exempel, knästabiliserande, axelstärkande, eller bålstärkande övningar.

Slutligen innehåller de flesta pass en MetCon (eller konditionsdel) som är varierande i all oändlighet. Dessa är oftast inom intervallet 5-25 minuter och ibland i intervallformat. Detta för att vi ska träna kroppens alla energisystem. Momenten i MetConsen kan innehålla övningar till exempel med skivstång, kettlebells, medicinbollar, den egna kroppen, roddmaskin, romerska ringar, stakmaskin och mycket annat. MetConen är det tydligaste exemplet på konstant variation i träningen, det är ofta den delen som oinvigda förknippar med CrossFit. 

Ett pass kan vara upplagt ungefär så här: 
10 min uppvämning/rörlighet
15 min: teknik
15 min: styrkedel
5 min: assistansövning
5-20 min min: MetCon (konditionsdel)
5 min nedvarvning 

Skalning 
Alla pass och alla övningar kan skalas. 

Det innebär att de kan anpassas efter individerna genom att försvåra eller underlätta. Alla ska bli utmanade på sin egen nivå. 

Oavsett om man är nybörjare eller elit. Olika skalningsvarianter kan till exempel vara: att ta lättare vikt, att begränsa rörelseomfånget, att göra färre repetitioner, att vila mer mellan repetitioner, att korta ner arbetstiden, eller att göra en alternativ övning som ändå har liknande träningseffekt. Uppskalning kan göras i all oändlighet, öka på vikten, öka farten, gör fler repetitioner, vila mindre osv. Våra coacher hjälper alla deltagare på passen med att hitta en relevant skalning. 

Egen kompletterande träning 
Bäst valuta för pengarna man lägger ner på ett medlemskap hos oss får man generellt sett genom att gå på coachledda pass. 

Det är som att ha en personlig tränare på varje träningspass. 

Någon som ser till att du gör övningarna rätt, som lär ut träning och som utmanar dig på en nivå som för dig framåt i din utveckling. Givetvis går det att komplettera de coachledda passen med en del egen träning. Lite mer ingående tankar om egen kompletterande träning här: https://www.crossfitholistic.se/5-traningsprioriteringar-du-bor-gora-utover-crossfitpassen/ 

Utveckling 
Vår programmering sedan 2013 lagt grunden för många av våra tävlingsatleter som idag visar kontinuerliga topplaceringar på regionala tävlingar och även hävdar sig fint på nationell nivå. Vi har även tagit totala träningsnybörjare till en fysik de idag är stolta över och fått många att tycka att träning faktiskt är roligt. Oräkneliga medlemmar klarar av saker som de tidigare knappt kunde fantisera om. Men programmeringen utvecklas ständigt i takt med att boxen utvecklas, vi får in ny kompetens, nya metoder och av den feedback vi får av våra medlemmar och de resultat som uppnås.