En vanlig målsättning för många som gillar att träna är att klara sin första pull-up. Dvs att kunna dra sig upp i ett räcke så att hakan kommer ovanför räcket. Inte så enkelt som det låter, speciellt som vi givetvis snackar om en strikt pull up, dvs inga fladdrande och kippande ben. Hur kan man då tänka för att nå dit?

Här kommer 5 tips som ökar dina chanser att nå målet snabbare.

1. Styrka kräver tålamod
Allt värt att jobba för tar tid. Så även med styrka. Sorry, men så är det, så stressa inte. Om du forcerar dig fram för fort så ökar skaderisken markant. Det är väl roligare att kunna göra pull ups om ett år och sedan för resten av livet än att klara en nån månad tidigare men dra på dig överbelastningsskador på köpet.

2. Fixa tekniken
Allt blir så mycket lättare om du lär dig rätt teknik. Här en bra video som förklarar grunderna till en snygg, effektiv och säker pull up.
http://gymnasticswod.com/content/bar-pull-progression

3. Gör gravitationen till din vän
Om du bär runt på onödig vikt (generellt allt som du inte kan flexa är sådant du klarar dig utan) så blir du snabbt påmind om hur jobbig gravitationen kan vara. Gör gravitationen till din vän genom att bli av med onödiga kilon så kommer det blir väldigt mycket enklare att hantera alla övningar som handlar om att jobba med egen kroppsvikt.

4. Var förnuftig
Precis som med all annan träning. Känn av kroppen. Om du har ont, vila och träna på annat. Om du är sliten, totalvila. De dagar du är pigg och skadefri så går du till gymmet och krossar.

5. Ha en plan
Ett genomtänkt träningsupplägg som hjälper dig nå målet på ett metodiskt sätt.
Nedan ett exempel på hur pull-upspecifik träning kan se ut: (men det finns garanterat 100-tals andra varianter som fungerar lika bra).
måndag: Ring rows 4 x 8-10 reps
onsdag: Pull up med passning 4 x 4-6 reps
lördag: Excentriska pull ups 4 x 5 reps

”På alla övningar gäller givetvis att jobba så strikt och snyggt som möjligt. Ser det bra ut så är det oftast bra.”

Upplägget är alltså sådant du gör vid sidan av din normala träning. Om din normala träning dessutom innehåller mycket pull-up liknande moment så backar du tillbaka med den pull-upspecifika träningen under de dagarna. Var förnuftig!

–NOTE för Crossfiters 1–
Se till att klara strikta pull ups innan du börjar kippa och ta hjälp av kraften från höften. Att kippa innan man klarat 3-5 strikta pull ups är att be om skador. Hur lockande det än kan vara att ta hjälp av kraften och farten från höften bara för att lyckas slänga hakan över stången så är det inte värt det innan du har styrkan för att göra det strikt.

–NOTE för Crossfiters 2—
Träna inte tills händerna blöder. Det är inte coolt, det är inte värt det.

Återkoppla gärna med frågor och hur det går i kommentarerna!