Du går på ledarledda CrossFitpass men vill gärna göra lite mer, hur ska du tänka? Du har kört CrossFit i 6 månader eller mer och börjar få grepp om termerna, tekniken och vad det hela går ut på. Du är ingen veteran på något sätt men gillar att träna och har mycket energi att göra av med. Vissa dagar känns det till och med som om du har lite mer att ge även om du kört hårt under dagens ledarledda WOD. Du har dessutom tillgång till en box som tillåter open gym (dvs träning på egen hand).

Hur ska du då lägga upp det för att jobba skadefritt, effektivt och smart?

Här kommer några tips att ha i åtanke för att maximera effekten av din egna kompletteringsträning. Fokusera på följande saker, i prioriteringsordning även om många av områdena kan jobbas med parallellt.

1. Mobility/rörlighet

Mobilitet är kanske inte är det häftigaste lägga ner extra tid på men det är garanterat de som kommer att hjälpa dig mest i din långsiktiga utveckling.

”Om du begränsas av din rörlighet kan du aldrig få ut maximal effekt av din övriga träning.”

Om du till exempel inte kommer ner i fullt djup i ett knäböj kommer du inte att kunna aktivera musklerna fullt ut och du har dessutom en ökad skaderisk då du gör övningen. Därför är det en god ide att ta den extra tid du spenderar i gymmet på att jobba på de rörlighetssvagheter du har. Om du inte vet vilka dessa är frågar du någon hjälpsam coach på ditt gym som säkert har några bra tips på var du ska börja och vad du ska fokusera på.

Om du redan har rörlighet i klass med en ninja-Yogi så ska du inte lägga ner onödigt med extra tid på detta utan bara upprätthålla det du redan har.

 

2. Teknik

Allt som är värt att göras är värt att göras bra. En taskig teknik ger sämre träningseffekt, ökar skaderisken och låter dig inte ta ut din fulla potential i de övningar du jobbar med. Därför är det bra att alltid jobba mot att bemästra de övningar du gör till fullo innan du går vidare till mer avancerade övningar.

”För att jobba med teknik på egen hand är det en bra ide att börja med att fokusera på basövningar som knäböj, pressar, marklyft, armhävningar, pull-ups osv.”

Då dessa känns ok kan du även börja nöta på de mer avancerade övningarna som ryck (snatch) och stöt (clean and jerk), men ha i åtanke att dessa är väldigt komplexa övningar. Jobba därför med lätta vikter då du inte har en coach som övervakar.

3. Bli stark

Allt blir enklare om du är stark. Lägg ner lite extra tid på att öka din styrka på strikta basövningar (samma som ovan). Att öka styrkan på dessa övningar har stor överförbarhet till att även prestera bättre på jobbiga MetCons. Om ditt 1RM (en vikt du orkar lyfta en gång) höjs kommer även ditt 5RM och ditt 20RM att höjas.

Kombinera gymnastiskstyrka (med egen kropp) och viktad styrka (med skivstång hantlar eller andra externa vikter).

4. Gör knäböj

Övningarnas övning. En av de mest kompletta övningarna du kan göra. Är du stark i knäböj kommer de mesta i gymmet (och i livet i övrigt) bli så mycket lättare. Finns inget lättare sätt att göra en coach nöjd än att böja lite extra utöver passtiden 🙂

–Note till alla överambitiösa—
Överarbeta inte detta. Ja, man kan knäböja för mycket. Kom ihåg att det är under vilan du utvecklas. Så balansera upp din egna benträning med de du även gör på de ledarledda passen. Om benen skriker efter vila, ja då är det nog en bra ide att lyssna på benen.

5. Aktiv vila

Under vilan blir vi starka. Då ger vi kroppen chansen att tillgodogöra sig den träning vi utsatt den för och bygga upp sig och bli starkare.

”Men vila betyder inte att ligga still i soffan och varva Netflix hela helgen. Vila är att göra något annat än den dagliga träningen.”

Fortsätt använda kroppen, rör på dig, aktivera dig och var ute i naturen. Håll dig borta från gymmet och kanske se till att istället besöka badhuset eller skidspåret. Inte för att komma upp i maxpuls eller köra tabataintervaller utan bara för att njuta av att använda kroppen och röra dig utan för stora påfrestningar.

–Note till icke överambitiösa—
Överarbeta inte vilan. Överträning är ovanligare än man tror bland motionärer. Vila är nödvändigt, men se till att förtjäna din vila.