Alla har vi begränsad tid att lägga ner på vår hälsa och på vår träning. Somliga mer begränsad än andra men till syvende och sist handlar det alltid om de prioriteringar du gör med din tid. Oavsett ambitionsnivå och hur högt upp på din prioriteringslista du placerar din hälsa så finns det anledning att göra det bästa av tiden i gymmet så att du även få tid över till annat.

Här är 7 saker att tänka på för att göra ditt träningspass så effektivt som möjligt och optimerar tiden i gymmet.

1. Bli varm redan innan passet börjar
Om du kommer till gymmet och är färdigombytt och redo att starta men det ännu är tid kvar innan själva passet börjar, nyttja då den tiden till att förbereda dig för passet. Sätt igång med din egna uppvärmning genom att röra på dig och förbereda dig mentalt för passet. Om du startar kroppen med lugna rörelser och får upp värmen skickar du samtidigt ut signaler till kroppen att vakna till liv dessutom ställer hjärnan in sig på jobbet som komma skall och du är bättre förbered då passet drar igång. Bästa tipset är alltså att inte bara stå och vänta in instruktioner utan att redan på egen hand börja röra på dig. Hoppa lite hopprep, sitt på roddmaskinen eller motionscykeln eller jobba på din rörlighet.

2. Effektivisera uppvärmningen
Ta uppvärmningen lika seriöst som träningen.

Att slentrianjogga 5 min på löpband medan du kollar på en repris av Dr Phil på skärmen framför dig eller att ofokuserat slita i roddmaskinen i 5 min för att sedan gå direkt på den tänkta träningen är både slarvigt och slött.

Att höja kroppstemperaturen genom lite löpning eller rodd är inte fel i sig, men det bör inte vara det enda du gör som förberedelse för träningen.

Uppvärmning bör vara specifikt förberedande för träningen du sedan ska ta dig för och borde därför ha ett tydligt syfte och fokuseras mot den träning du ska göra. Om dagens träning till huvudsak består av knäböj bör du förslagsvis böja en del på knäna och väcka coren ordentligt under uppvärmningen. Vet du med dig att du har rörlighetsproblem som begränsar dina knäböj ska du nog även ge rörligheten lite kärlek redan under uppvärmningen.

Se gärna uppvärmningen som en bra chans att till exempel utmana kroppens rörlighet, öva teknik på de som sedan ska tränas, gör assistansövningar under lätt belastning, gör roliga och lagom utmanande saker med bara kroppen som vikt. Allt detta gör dig generellt bättre och är dessutom en mycket roligare uppvärmning än att enbart höja pulsen utan någon eftertanke.

Förslag på bra generella uppvärmningsrörelser

Ett alternativt sätt att göra Turkish Get Ups på (ursäkta filmformatet)

3. Mobility mellan set
Nyttja tiden mellan dina styrkeset till att förbättra din rörlighet. Samtidigt som du återhämtar dig kan du alltid jobba på någon slags rörlighet om det är relevant för dig. Men gå inte all in så att rörligheten blir jobbigare än själva styrketräningen. Det kan kanske vara en poäng att köra rörlighet för någon helt annan kroppsdel än den du tränar för att inte påverka återhämtningen för själva styrketräningen. Till exempel jobba på din fotledsrörlighet under ett pass då du kör axlar.

4. Var (eller bli) lite social
Tiden mellan styrkeseten är även ett bra tillfälle att vara lite social med de övriga som tränar. Hälsa på någon du inte känner, fråga om mobilitytips, eller snacka om vädret. Ofta blir tiden i gymmet så mycket roligare om man får ett litet socialtutbyte samtidigt.

Men kom ihåg att alla inte är upplagda för snack mellan setten utan tycker om att förbereda sig på andra sätt. Så en liten touch av känsla kan vara på sin plats.

5. Assistansövningar
Det är klart värt att lägga 5-10 minuter av ditt pass på diverse assistansövningar som kan utföras på egen hand. Alltså förbättra på svagheter du har för att få en mer balanserad fysik och för att hålla dig skadefri. Om du inte vet vad just dina svagheter är, fråga någon duktig coach på gymmet. Om du inte har någon att fråga är det ofta ett bra tips att stärka upp bålen och eller axlarna.

6. Lär dig av andra
Har du turen att omges av en massa andra duktiga människor som tränar och har koll är det en fantastisk källa till ny kunskap även för dig. Kolla på de som verkar ha tränat länge och har koll på det dom gör.

Observera då att det inte nödvändigtvis är så att den som bänkar mest är den personen med bäst koll, sök istället efter snyggt och kontrollerat utförande.

Fråga om hur de tänker och be om ett tips på hur du kan förbättra dig. Här är det återigen viktigt med lite känsla och tajming. Det är oftast ingen bra ide att be om en utläggning mitt under en MetCon eller under ett tungt styrkeset. Men de känns som en självklarhet.

Hittar du någon som är både stark, snäll och har förtroendeingivande byxor på sig kan det vara bra att fåra om tips.

7. Nedvarvning
Sätt dig inte direkt i en iskall bil efter träningspasset. Du stelnar till och din återhämtning blir inte så bra som den borde bli. Bättre är att istället lugnt varva ner och gradvis sänka pulsen. Till exempel genom att jogga lugnt, sitta på roddmaskinen eller köra lite assistansövningar eller mobility (se punkt 3 och 5 ovan) innan du pallrar dig hem för en brakmiddag.