Endurancepassen är indelade i zoner 1-5 för att ni ska få en uppfattning över hur ”hårt” passer ska vara. 1 innebär väldigt lugn jogg och 5 innebär maxpuls. Nedan presenteras veckans tre WODar. Pass 1 genomför vi gemensamt och de övriga två genomför du om/när det passar dig.
Endurance 1 (zon 4) Gemensamt pass
10-15 min uppvärmning/teknikövningar
6-8 x 400 meter med 120 sek vila
10 min nedjogg
Endurance 2 (Zon 5)
10-15 min uppvärmning/teknikövningar
Dubbel tabata!
Dvs två varv av följande med 5 min vila mellan
8 x 20:10 dvs max löpning 20 sek-vila 10-max 20 sek-vila 10 osv tills du gjort 8 st maxlöpningar.
Nedjogg 10 min
Endurance 3 (zon 3)
Långpass
15 km i jämn fart
Håll prattempo, dvs en fart där du kan prata relativt obehindrat medan du springer. Kom ihåg att ta med vatten på passet.
Hemläxa se denna video om principerna kring POSE löpning>