Endurance 1 (zon 4)
Uppvärmning 10 min jogg
3 valfria teknikövningar 3 set på varje
10x200m
Vila: 100 sek efter första, 90 sek efter andra, 80 sek efter tredje osv..
10 min nedjogg
Endurance 2 (Zon 4)
Uppvärmning 10min jogg
5 km maxlopp
Endurance 3 (zon 4)
Uppvärmning 10 min jogg
3 valfria teknikövningar 3 set på varje
4 x 1 km med 2 min vila mellan