Välj någon av följande styrkedelar
Advanced: Hitta tung 3RM OH squat alt Basic: 4 x 5 med fokus på teknik
Enarms KB pressar 5×5/arm
Styrka: Sumo marklyft 4×5 alt Basic 4×8-10
MetCon i team om tre, tre varv
450 m löpning
450 m rodd
vila
På varje varv så kör två och en står över och vilar. Ingen vila mellan löpning och rodd.